Vi har alle hørt mindst én gang om de ekstraordinære fordele ved broccoli og fisk. Og også at denne kombination af produkter er kedelig og smagløs og kun kan lide af fans af en sund livsstil. Faktisk bliver duoen af broccoli og fisk med en dygtig tilgang til en lækker mad, der kan forbedre dit velvære og humør. Derudover er retter lavet af disse råvarer gode til både hverdags- og feriemenuer.
Hvad vi vil tale om i artiklen:Hvad er broccoli godt til Hvilken slags fisk skal man vælge til broccoli Hvad skal man ellers tilføje til fisk og broccoli Hvid fisk med broccoli i ostesauce Fisk med broccoli og peber Gryde med laks, blomkål og broccoliQuish med laks, broccoli og spinatUdon nudler med fisk og broccoliHavtunge ragu med broccoli og østerssvampe Dampet broccoli med røget laks Ørred og broccoli gryderet
Hvad er fordelene ved broccoli?
Sensommeren markerer starten på frisk broccolisæson. På dette tidspunkt er sjove kålhoveder, der minder om trækroner, på toppen af deres smag og fordele. En portion broccoli dækker fuldstændigt en persons daglige behov for C-vitamin og folinsyre, og kalorieindholdet i produktet er kun 45 kcal pr. 100 g! Derudover er grøntsagen rig på fibre, B-vitaminer og mineraler, som sikrer stærke knogler, tænder og negle.
Hvordan bevares al denne fordel? Svaret er enkelt – bag broccoli i ovnen, kog den al dente eller damp den. Det er skånsom varmebehandling, der vil spare den maksimale mængde vitaminer.
Hvilken fisk skal man vælge til broccoli
Du kan tilberede næsten enhver fisk med broccoli – både fed (f.eks. ørred, laks, skrubber) og mere mager (kuller, sej osv.) (Shutterstock/FOTODOM)
Hvad angår fisk, er der ubegrænset fantasi. Du kan tage fede sorter: ørred, laks, skrubber, aborre, helleflynder, havkat. De slankere passer også godt til broccoli: kuller, torsk eller sej.
Den nemmeste ret at tilberede er fisk med broccoli, bagt i folie, i en bagepapirkuvert eller i et ærme. Takket være den forseglede emballage bliver fugt til damp og kan ikke slippe ud, så maden praktisk talt gryderes i sin egen saft. Denne tilberedningsmetode giver dig mulighed for at få en garanteret saftig, mør, ikke overtørret ret.
Alle slags gryderetter, gelétærter med broccoli og fisk bliver også lækre. Bechamel, ostesauce og cremet ægblanding fungerer godt som bindemidler. Skil broccolien ad i buketter og læg dem i en ovnfast fad, tilsæt eventuelle andre grøntsager efter smag, fiskestykker og fyld. Hvis det ønskes, drys ost, brødkrummer eller hakkede nødder ovenpå, og kog derefter i en forvarmet ovn, indtil en lækker gyldenbrun skorpe vises.
Hvis du vil tilberede broccoli og fisk i en stegepande, er det bedre at gøre det ved lave temperaturer. Stuvning vil bevare meget mere smag og fordele.
Hvad skal man ellers tilføje til fisk og broccoli
Asparges, blomkål, grønne bønner, peberfrugt, cherrytomater, fennikel, oliven og avocado passer godt til fisk og broccoli. En knivspids varm chili, tørret ingefær, timian, rosmarin eller hakket citronskal vil tilføje lyshed til smagen. Og som sauce, server gerne tatar, sennep, soja, teriyaki eller en hvilken som helst sød og sur sauce efter din smag.
Hvid fisk med broccoli i ostesauce
Denne mundrette ret kombinerer møre hvide fiskefileter, babybroccoli, hvid sauce og sprøde mandelflager. Forbered gerne sådan en godbid både i hverdagene og til feriebordet.
Hvid fisk med broccoli i ostesauce (Foto af opskriftsforfatter)
40 minutter
2-3 portioner
For at forberede skal du:
• hvid fiskefilet (torsk, kulmule, sej) – 500–600 g
• broccoli – 1/2 hoved
• mandelflager – 50 g
• mel – 2 spsk. l.
• olivenolie – 1 spsk. l.
• salt
• tørret hvidløg
• friskkværnet sort peber
Til saucen:
- grøntsagsbouillon – 150 ml
- creme 33–35 % – 125 ml
- revet parmesan – 3 spsk. l.
- mel – 2 spsk. l.
- smør – 2 spsk. l.
- salt
- muskatnød
- friskkværnet sort peber
1. Tør den tilberedte fisk grundigt med køkkenrulle. Smag til med salt, peber, tørret hvidløg. Pensl med olivenolie og rul i mel.
2. Forvarm ovnen til 250 °Med og bag fisken under den øverste grill indtil let skorpe. Overfør derefter til en ovnfast fad. Reducer ovntemperaturen til 180 °MED.
3. Del broccolien i buketter. Kog i kogende vand i ca. 2 minutter, og anbring derefter straks i syrnet isvand for at bevare farven. Dræn i et dørslag og tilsæt lidt salt.
4. I en ren, tør stegepande uden olie steges melet til saucen. Kog under konstant omrøring med en træspatel i cirka 1–2 minutter. Tilsæt olie, steg i cirka 2 minutter mere.
5. Hæld gradvist varm grøntsagsbouillon i, derefter stuetemperatur fløde. Kog under omrøring, indtil saucen tykner. Smag til med salt og muskatnød, rør fintrevet parmesan i og varm op i 30 sekunder.
6. Tilføj broccolibuketter til bageformen oven på fisken og hæld ostesovsen over. Drys med mandelflager og sæt i en varm ovn. Kog i cirka 20 minutter og server med det samme.
Nyttige råd
Denne ret vil være perfekt til rød fisk. Prøv at lave mad, for eksempel med ørred eller coho laks.
Fisk med broccoli og peber
Broccoli med fisk i ovnen er ikke kun velsmagende, men også smuk. Især hvis du tilføjer andre lyse grøntsager til retten: røde peberfrugter eller farverige cherrytomater. Eksperimenter for dit helbred!
Fisk med broccoli og peber ()
35 minutter
2 portioner
For at forberede skal du:
- lille broccolihoved – 1 stk.
- hvid havfiskefilet – 2 stk. (100 g hver)
- stor sød rød peber – 1 stk.
- pistacienødder – 1 håndfuld
- hvidløg – 2 fed
- olivenolie
- salt
- friskkværnet sort peber
1. Forvarm ovnen til 180 grader °C. Skil broccolien ad i små buketter, skær peberfrugten i strimler. Beklæd en bageplade med bagepapir og læg broccoli og peberfrugt ovenpå.
2. Hak hvidløget, bland med 2 spsk. l. olivenolie, salt og peber. Pensl den resulterende aromatiske olie på grøntsagerne og rør rundt. Hak pistacienødderne fint.
3. Tør den tilberedte fisk med køkkenrulle, krydr med salt og peber, pensl med olivenolie, og drys med hakkede pistacienødder. Læg fiskefileten ved siden af grøntsagerne.
4. Sæt bagepladen i ovnen, bag i 10–15 minutter. Læg derefter fisken over på en tallerken og dæk med folie for at holde den varm.
5. Tjek grøntsagerne – de skal være lidt al dente. Sæt eventuelt gryden tilbage i ovnen og kog i 5 mere–8 minutter.
Nyttige råd
Serveringspladen kan varmes op i forvejen for at holde retten varm længere.
Laks, blomkål og broccoli gryderet
Bagt fisk med broccoli er en rigtig redningsmand, når du hverken har kræfter eller humør til at lave mad. Retten bliver lækker, og du behøver ikke stå længe ved komfuret. Prøv det!
Laks, blomkål og broccoli gryderet ()
50 minutter
6 portioner
For at forberede skal du:
- laksefilet – 500 g
- blomkål – 300 g
- broccoli – 300 g
- æg – 4 stk.
- fløde – 100 ml
- parmesan – 100 g
- tørret basilikum – 1 tsk.
- smør
- salt
- friskkværnet sort peber
1. Forvarm ovnen til 200°C. Smør en høj-sidet bradepande med smør.
2. Kog vand i en stor gryde, tilsæt salt og tilsæt adskilte broccoli- og blomkålsbuketter. Kog grøntsager til 2–3 minutter til det er halvt færdigt. Afdryp i et dørslag. Skær laksefileten i 1,5 tykke stykker–2 cm.
3. Til saucen kombineres æg, fløde og revet parmesan i en dyb skål. Pisk grundigt med et piskeris eller en gaffel. Salt, peber, tilsæt basilikum, rør rundt.
4. Læg kålbuketter og fiskestykker i den forberedte gryde. Hæld saucen i, sæt i en forvarmet ovn og kog i 20–30 minutter. Toppen af gryden skal brunes.
Nyttige råd
Udover basilikum kan du bruge andre krydderurter. En blanding af italiensk eller provencalsk er perfekt.
Quiche med laks, broccoli og spinat
Prøv den franske åbne tærte lavet af hakket dej med et delikat cremet fyld. Tilsæt fisk og broccoli til fyldet – de er ideelle til sådan bagning. Osten egner sig både hård og lage.
Quiche med laks, broccoli og spinat (My Magnet)
2 timer 20 minutter
8 portioner
For at forberede skal du:
- mel – 130 g
- smør – 150 g
- blomme – 1 stk.
- brun farin – 35 g
- salt
Til fyldet:
- laksefilet uden skind – 220 g
- æg – 3 stk.
- fløde 33 % fedt – 150 ml
- ost (Gouda, Parmesan, Gruyere) – 150 g
- frisk frossen spinat – 100 g
- broccoli – 90 g
- mælk – 60 ml
- olivenolie – 1 spsk. l.
- salt
- muskatnød
1. Brug en røremaskine udstyret med en pagajtilbehør, og pisk det blødgjorte smør og sukker, indtil det er hvidt. Tilsæt blommen, mel og salt. Ælt indtil glat.
2. Saml dejen til en kugle, pak den ind i husholdningsfilm og stil den på køl i mindst 1 time. Dette vil gøre dejen glattere og mere elastisk.
3. Rul dejen ud til et tyndt lag, læg den i en rund form med en diameter på 30 cm med sider 3 cm høje Prik dejen med en gaffel.
4. Dæk dejen med bagepapir, dæk med tørre bønner eller boghvede. Sæt i en ovn forvarmet til 180°C i 15 minutter. Afkøl den færdige bund helt.
5. Skær fisken i tern med en side på 2 cm. Riv osten. Pres den optøede spinat grundigt ud og hak den fint. Del broccolien i buketter.
6. Bland æg, mælk og fløde, tilsæt salt og muskatnød, bland godt med et piskeris.
7. Tilsæt halvdelen af osten, halvdelen af fisken, spinat, olivenolie til fyldet og rør rundt. Hæld fyldet i bunden.
8. Læg den resterende fiskefilet og broccolibuketter ovenpå. Drys med den anden halvdel af osten. Bag quichen i 20-25 minutter. Fyldet skal tykne, og osten på overfladen skal brune.
9. Server quichen varm med en hvilken som helst grøn salat.
Nyttige råd
For at tilberede quiche kan du bruge ikke kun muskatnød, men også malet sort eller hvid peber, provençalske urter og tørret malet hvidløg.
Udon nudler med fisk og broccoli
Udon-nudler passer ikke kun til kylling eller svinekød, men også til hvid fisk og broccoli. For den perfekte balance mellem smag, foreslår vi at tilføje ristede jordnødder og teriyaki sauce til retten.
Udon nudler med fisk og broccoli (My Magnet)
30 minutter
4 portioner
For at forberede skal du:
- torskefilet – 400 g
- udon nudler – 300 g
- broccoli – 300 g
- Teriyaki sauce – 6 spsk. l.
- jordnødder – 50 g
- vegetabilsk olie
- salt
- friskkværnet sort peber
1. Skær torskefileten i små tern og kom i en skål. Tilsæt 3 spsk. l. teriyaki sauce, salt, smag til med friskkværnet sort peber og rør rundt. Lad marinere i 15 minutter.
2. Skil broccolien ad i små buketter og kog i saltet vand i 5 minutter efter kogning. Afdryp i et dørslag.
3. Forbered udonnudler i henhold til pakkens anvisninger.
4. Opvarm vegetabilsk olie i en stegepande og steg torsken, indtil den er gyldenbrun, 5 minutter. Tilsæt nudler og broccoli til fisken, hæld 3 spsk. l. teriyakisauce og varm op ved middel varme i yderligere 2 minutter.
5. Læg ud…
